Birçok sporcunun egzersiz hareketlerinin kralı olarak adlandırdığı “squat” nedir?
Squat basitçe açıklamak gerekirse bir çömelme hareketidir. Sadece vücut ağırlığıyla ya da çeşitli ağırlıklar ve halter kullanılarak yapılan farklı stilleri mevcuttur. Evinizde, açık alanda ya da istediğiniz her yerde hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan bu hareketi yapabilirsiniz.
Televizyon izlerken, yemek pişirirken ve telefonla konuşurken uygulayarak zamandan da tasarruf sağlamanız mümkün. Hatta bazı spor bağımlılarının diş fırçalarken bile squat yaptıkları biliniyor.
Squat Nasıl Yapılır?
Squat hareketinin birçok çeşidi var bu yüzden aşağıdaki anlatımı vücut ağırlığı kullanılarak yapılan normal squat hareketinin basit bir tarifi olarak kabul edelim.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru yere paralel bir şekilde uzatın. Başınız dik dursun, aynı şekilde göğsünüzü de dik tutmaya özen gösterin. Hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin. Vücudunuzu sıkın ve topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Squat yaparken kalçanız ve üst bacaklarınız yere paralel olmalı ve çömelirken dizleriniz parmak uçlarınızı geçmemeli. Aynı zamanda hareketi yaparken sırtınız dik ve kalçalarınız dışarıda görünmeli.
Çömelirken bacaklarınızı yanlara açmamaya ya da içe doğru getirmemeye çalışın, ilk adımda söylediğimiz omuz genişliğindeki açıklığı korumaya odaklanın.
Hareketi ilk defa yapıyorsanız herhangi bir sakatlığa neden olmamak için dikkatlice uygulayın ve çok fazla tekrar yapmayın. Spor hocaları başlangıç için günlük on tekrardan üç set(3X10) öneriyor. Vücudunuz alıştıkça sayıları arttırıp daha iyi bir performans elde edebilirsiniz.
Squat hangi kasları çalıştırır diye düşünüyorsanız yukarıdaki görsel daha rahat anlamanıza yardımcı olacaktır. Daha çok bacak ve kalça şekillendirmek için önerilen bu hareket neredeyse bütün vücut kaslarını çalıştırır.
Normal squat yaparken yukarıdaki gibi omuz ve kollar hariç birçok kas gelişir, ağırlıkla birlikte yaptığınızda ise omuz ve kollarınız da bu güçlenme sürecine katılır.
Tek tek saymak gerekirse, üst bacak, alt bacak, kalça, karın ve sırt kaslarını çalıştırır.
Vücudun denge ve koordinasyonunun artmasına yardımcı olan bu hareketi araştırdığınızda squat challenge olarak adlandırılan belirli bir zaman aralığında hareketin yoğun olarak uygulanmasıyla oluşturulan programlar görebilirsiniz.
Harika bir kalça ve bacaklara sahip olmak için kendinize uygun olan programı seçin ve harekete geçin.
Eğer size hatırlatıcı bir uygulamaya ihtiyaç duyuyorsanız telefonunuzun uygulama marketinden squat yazıp aratarak squat challenge uygulamaları indirebilirsiniz.
Son olarak, unutmayın ısınmadan spora başlamak sakatlanmanıza yol açacak kadar ciddi sonuçlar doğurabilir.
