Plank Hareketi Nasıl Yapılır

0
443

Plank Hareketi Nasıl Yapılır

Plank nedir, plank hareketi nasıl yapılır, faydaları nelerdir?

Plank hareketi, core (merkez kasları) kaslarını güçlendirmek için muhtemelen en iyi egzersizdir. Düzenli olarak, 15 dakika boyunca farklı plank varyasyonlarını uygulamak, duruşu ve esnekliği iyileştirir, sırt ağrılarını azaltır ve hatta ruh haline bile iyi gelir. Peki plank nedir? Birçok kası aynı anda çalıştırabilen bu faydalı hareketi yakından tanıyalım.

Plank nedir?

Plank, vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bir egzersizidir, yani kuvvet kazanmak için dumbbell veya halter gibi diğer ağırlıklar yerine vücut ağırlığı kullanılır. Plank egzersizinde birkaç dakika boyunca, yere ya da yana doğru bakarken vücut ayaklar ve ön kollar üzerinde tutulur. Statik bir egzersizdir ve ekipman gerektirmez.

Neden plank yapmalısınız? Plank Hareketinin Faydaları

Düzenli plank egzersizi yapmak birçok farklı şekillerde faydalar sağlayacaktır. Düz bir karına sahip olmaktan ruh halinizi iyileştirmeye kadar, bu, duruş düzeltici özelliği olan egzersiz statik bir egzersiz olmanın ötesindedir. Plank hareketi, tıpkı lunge hareketi ve squat hareketi gibi birçok kası aynı anda çalıştıran egzersizlerden biridir. Şimdi düzenli olarak plank yapmanın faydalarına göz atalım;

Plank yapmak; Ruh haline iyi gelir

Son olarak, bir plank hareketini düzgün bir şekilde yapabilmek, ruh halinizi iyileştirmeye ve iyi hissettiren hormonların daha fazla salgılanmasına yardımcı olabilir.

Plank yapmak; Esnekliği artırır 

Plank hareketleri esnekliği geliştirmek için de idealdir. Göbek yağından kurtulmak için farklı çeşitlerde plank egzersizleri yapmak gerekebilir.

Plank yapmak; Duruşu düzeltir

Plank yapmak core ve alt sırt kaslarını güçlendirir. Böylece vücudun duruş pozisyonunu iyileştirir.

Plank yapmak; Dayanıklılık ve canlılığınızı artırır

Birkaç dakika boyunca bir plank pozisyonunda durabilme ve zamanla aşamalı olarak bu sürenin artması dayanıklık oluşturmaya yardımcı olur. Bu da, yaptığınız diğer egzersizleri daha kolay tamamlayabilmenize yardımcı olur.

Şimdi vücudumuzdaki farklı kasları çalıştırmak için standart plank egzersizlerinin ve diğer varyasyonların nasıl yapılacağını görelim.

Plank yapmak; Göbek yağlarını azaltır

Göbek yağı, çoğumuzun sahip olduğu kötü yaşam tarzı alışkanlıklarımıza karşılık olarak aldığımız vazgeçilmez bir armağandır. Bu ekstra kiloları kaybetmek istiyorsak, plank yapmaya da ihtiyacımız var demektir. Core kaslarını büyüterek ve kuvvetlendirerek, çarçabuk karın kaslarını şekillendirmek mümkün olabilir.

Plank yapmak; Sırt ağrısını azaltır

Sırt ağrısı nedeniyle sıkıntılar yaşıyorsanız, plank egzersizi yapmak bu ağrılardan kurtulmak için bir çözüm olabilir. Plank egzersizi hem core hem de sırt kaslarını hedeflediğinden, bu bölgeleri güçlendirir ve böylece sırt ağrılarının azalmasına ve hatta tamamen yok olmasına yardımcı olabilir.

Yeni Başlayanlar İçin İpuçları

Plank egzersizinin ana düşüncesi, bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durmaktır. Kolay bir egzersiz değildir; fakat faydaları inanılmazdır. Eğer çok egzersiz yapmaya alışkın değilseniz ve bu hareket ile başlamak istiyorsanız, önce plank pozisyonunu 10 veya 15 saniye tutarak başlayabilirsiniz.

Eğer düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, başlangıç olarak 2 dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Ardından ara verip, 5 kez tekrar edebilirsiniz. Bu şekilde, dakikaları kademeli şekilde artırabilirsiniz.

Bu harekete yeni başlıyorsanız ve spor geçmişiniz de yok ise, Guinness Rekorlar Kitabı’na girmeye çalışmayın. Problemsiz bir şekilde bu hareketi dakikalarca yapabilmeniz için, zamanınızı azar azar ve düzenli olarak artırmanız gerektiğini unutmayın.

İlk başta 1 veya 2 dakika ile başlayabilirsiniz; fakat bu egzersizin ana fikri dayanıklılığı artırmak ve düzenli bir artışla en az 5 dakikaya ulaşmaktır.

Ayaklar: Dengeyi sağlamakta zorlanabilirsiniz, bu sebepten dolayı karın kaslarınızdaki gücü artırmalısınız.

Bacaklar: Karın kaslarınızdaki ve bel omurgasındaki baskıyı sağlamak için bacaklar düz ve bitişik olmalıdır.

Kalça: Kalçalarınız bu egzersiz süresince düz bir şekilde durmalıdır. Bu sayede sırt bölgenizdeki sayısız kas harekete geçer.

Bel: Bel bölgeniz bu hareketi başarıyla tamamlamak için çok önemlidir. Beliniz hareket esnasında dümdüz durmalıdır. Hiç bir durumda belinizi bükmemelisiniz, yere doğru yaklaştırmamalısınız.

Karın kasları: Bu egzersiz karın kaslarınızı sıkarak baskıyı hissetmenizi sağlar. Fakat nefesinizi tutmayın ve düzenli olarak  nefes alıp vermeye devam edin.

Dirsekler: Dirsekleriniz omuzlarınızın alt hizasına gelmelidir, ayrıca gerilmeyi engellemek için düz bir şekilde tutmalısınız.

Plank pozisyonunda geçirilen zaman kademeli olarak nasıl geliştirilir?

Plank zamanını geliştirmek bir meydan okumadır ve bu meydan okumaya katılmalısınız. Plank zamanınızı arttırmak nasıl bir yol izleyeceğimize bir bakın..

  • Egzersiz rutinine başlamadan önce mutlaka ısının.
  • Dayanıklılığı ve kas gücünü artırmak için kardiyo ve kuvvet antrenmanı beraberce yapın.
  • Sürelerinizi ölçmek için telefonunuzdaki zamanlayıcı özelliğini kullanın.
  • Acele etmeyin
  • Bunu her gün tekrarlayın..

Her bir plank pozisyonunda, sakatlanma riskini azaltmak için belirli kurallara uymalısınız. İşte dikkatli olmanız gereken bazı şeyler.

Genel plank kuralları

  • Kürek kemiğinizi aşağı indirin.
  • Bacaklar ve kalça aynı hizada olmalıdır.
  • Core kasları ve kalça kasları hareket sırasında aktif olmalı.
  • Boynunuzu zorlamayın ve nötr bir pozisyonda tutun, zemine veya tavana bakın.
  • Belinizi kıvırmaktan olabildiğince kaçının.

Plank hareketi harika bir egzersiz olsa da, herkes için en iyi egzersiz olmayabilir. Plank hareketini yapmalımısınız ya da tamamen kaçınmanız mı gerekiyor. Bunu öğrenin.

Plank egzersizinden kimler uzak durmalı?

  • Yeni ameliyat olduysanız.
  • Pelvik ağrılarınız varsa.
  • Yakın zamanda doğum yapmış iseniz..
  • Bel fıtığınız varsa.
  • Kemikleriniz zayfsa.

Plank Hareketi Çeşitleri ve Faydaları

1. Temel plank hareketi

 

Ne işe yarar: Bu, en temel plank egzersizidir ve bütün vücudu çalıştırır. Aklınızda tutmanız gereken; elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı ve vücudunuz düz bir çizgide olmalıdır. Şimdi, geleneksel, temel plank nasıl yapılır bir göz atalım.

Temel plank hareketi hangi kasları çalıştırır: Merkez (core) kasları, kalça kasları, omuzlar ve biceps kasları.

Nasıl yapılır

  • Bir mat üzerinde kedi pozisyonunda durun. Kollar omuzlardan dirseklere doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
  • Vücudunuzu yukarı itin ve avuçlarınızla ve ayak parmaklarınızın kökleriyle destekleyin.
  • Sırtınızı ve kalçanızı vücudun tamamı ile hizalanmış bir şekilde düz tutun; hepsi düz bir hizada olsun.
  • Boynunu zorlamayın. Göbek deliğini içeri çekerek karnınızı sıkın.
  • Bu plank hareketi pozisyonunda en az 30 saniye boyunca bekleyin.
  • Bırakın ve tekrarlayın.
  • 20 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

2. Önkol plank hareketi (Forearm plank egzersizi)

 

Ne işe yarar: Yogada yunus duruşu olarak da bilinen önkol plank hareketi, dirsekler üzerinde yapılan bir plank varyasyonudur. Bu tam olarak geleneksel plank egzersizi gibi iş görür, ancak aynı zamanda üst sırt ve omuz kaslarınızı da hedefler. Şimdi doğru şekilde nasıl yapılacağına bakalım.

Önkol plank egzersizi nereleri çalıştırır: Merkez (core) kasları, kalça kasları, omuzlar, lat kasları ve biceps kasları

Nasıl yapılır

  • Plank pozisyonunda olduğunuzu varsayın. Karın sıkı, sırt düz pozisyonda olsun. Omuz, sırt ve vücut aynı düzlemde olsun.
  • Ellerin, omuzlarınızın altında aynı hizada olduğundan emin ol.
  • Sağ yumruğunu sıkın, sağ dirseğinizi bükün ve tüm ön kolunuzu yere yaslayın. Bunu sol el ile de yapın. Şimdi, yere daha yakın ve daha zorlayıcı bir pozisyonda olacaksınız.
  • Dirseklerin omuzlarınızın altında ve karnınızın sıkılmış bir pozisyonda olduğundan emin olun. Bu duruşu 15-30 saniye boyunca devam ettirin.
  • 20 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

3. Yan dirsek plank egzersizi (Side elbow plank hareketi)

Ne işe yarar: Side elbow plank egzersizi, forearm plank hareketinin bir çeşididir. Ayrıca side plank egzersizinin de yeni başlayanlar için daha kolay bir versiyonu olarak yapılır. Bu varyasyon omuzlarda biraz daha fazla baskı oluştursa da, dengelemek daha kolaydır.

Side elbow plank hareketi hangi kasları çalıştırır: Core (merkez), kalça, addüktör, dış ve iç oblik ve biceps kasları.

Nasıl yapılır

  • Sağ tarafa doğru uzanın ve avuç içi yere değecek ve üst kolunuz yere 90 derece açı yapacak biçimde dirseğinizi ve ön kolunuzu yere koyarak vücudu yukarıda tutun. Dizlerinizi biraz esnetin ve sağ kolunuzu belinizin sağ tarafına yerleştirin.
  • Kalçanızı yavaşça ve düzgün bir doğrultuda yukarı doğru kaldırın ve bu pozisyonda 30 saniye kadar bekleyin.
  • Aynı hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.
  • 20 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

4. Yıldız önkol plank (Star forearm plank egzersizi)

Ne işe yarar: Side elbow plank egzersizinin gelişmiş bir varyasyondur. Esneklik, güç ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.

Star forearm plank egzersizi nereleri çalıştırır: Core, kalça, addüktör, dış ve iç oblik ve biceps kaslarını çalıştırır.

Nasıl yapılır

  • Sağ tarafınıza doğru uzanın ve avuç içi yere değecek ve üst kolunuz yere dik bir durumda dirseği ve ön kolu yere koyarak vücudu yukarıda tutun. Sol bacağınız sağ bacağın üzerinde olacak şekilde düz bir pozisyonda olsun.
  • Kalçanızı kaldırın ve sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
  • Bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve ayak baş parmağınızı yukarıdaki kolunuzla tutmaya çalışın.
  • Ayak parmağınızı elinizde tutacak kadar esnek değilseniz, sorun değil; Sadece pozisyonu dayanabildiğiniz kadar korumaya çalışın.
  • Diğer tarafta da tekrarlayın.
  • 25 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

5. Kalça dips (Hip dips)

Ne işe yarar: Bu kolları şekillendirmek için, bel bölgesindeki yağlardan kurtulmak ve beli inceltmek için çok efektiftir. Oblikler, karın ve hatta lat kasları bölgesini hedefler.

Hip dips plank hareketi hangi kasları çalıştırır: Core, kalça, addüktörler, dış ve iç oblikeler, omuz ve biseps kaslarını çalıştırır.

Nasıl yapılır

  • Side elbow plank pozisyonunu alın ve dengenizi sağlayın.
  • Kalçanızı yere doğru indirin ve tekrar kaldırın.
  • Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
  • 20 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

6. Kalça döndürme (Hip twist)

Ne işe yarar: Hip twist plank egzersizi bel bölgesini sıkılaştırmak ve core kaslarını güçlendirmek için en iyi plank egzersizlerinden biridir.

Çalıştırdığı kaslar: Çekirdek, glute, addüktör ve biceps kaslarını çalıştırır.

Nasıl yapılır

  • Forearm (önkol) plank pozisyonu alın.
  • Kalçaları sağ ve sol aşağıya doğru döndürün ve yere değdirip çekin. Yani şu şekilde; sağ kalçayı döndürüp yere değdirin, sonra sol kalçayı döndürüp yere değdirin.
  • 20 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

7. Yan kol plank (Side arm plank)

Ne işe yarar: Bu geleneksel plank egzersizinin diğer bir çeşididir. Üst sırt postürünü düzeltmek ve üst sırt yağlarını azaltmak için oldukça etkilidir. Bu hareket, obliklerin şekillenmesi için harika bir egzersizdir.

Side arm plank nereyi çalıştırır: Core, glute, addüktör, oblik ve biceps kaslarını çalıştırır.

Nasıl yapılır

  • Sağ avucunuzu matın üzerine, parmaklarınız düz olarak ileriyi gösterecek şekilde yerleştirin. Sol ayağınızı birbirleri ile 30 derece açı oluşturacak şekilde sağ bacağınızın önüne koyun.
  • Kalçanızı yukarı doğru kaldırın, sol elinizi açın ve vücudunuzu tam olarak açılmış sağ el ile ve sağ ayağın dış kısmı ile destekleyin. Sol ayağınızı kaldırın ve sağ ayağın üzerine yerleştirin.
  • Bu pozisyonda 15-20 saniye kadar durun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
  • 20 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

8. Yıldız yan kol plank (Star side arm plank) 

Ne işe yarar: Star side arm plank hareketi, side arm plank egzersizinin bir çeşididir. Çok fazla denge gerektiren çok ileri seviye bir harekettir. Aynı zamanda yoga hareketleri içerisinde de yer alan, en iyi güçlendirici egzersizlerden biridir.

Star side arm plank hangi kasları çalıştırır: Bu harekette, core (merkez), kalça, addüktör, oblik, omuz ve biceps kasları çalışmaktadır.

Nasıl yapılır

  • Sağ avucunuzu matın üzerine, parmaklar düz olarak karşıyı gösterecek şekilde yerleştirin. Sol ayağınızı sağ bacağın üzerine, birbirleri ile 30 derece açı oluşturacak şekilde yerleştirin.
  • Kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın, sol elinizi açın ve vücudunuzu, tam olarak açılmış sağ eliniz ve sağ ayağınızın dış kısmı ile destekleyin. Sol ayağınızı kaldırın ve sağ ayağın üzerine yerleştirin.
  • Sol bacağınızı kaldırın. Bu şekilde vücut tam olarak açılmış bir şekilde poz veriyor gibi durmalısınız. Sanki birine sarılmaya hazır bir görünüyorsunuz.
  • Bu duruşu 15 saniye boyunca devam ettirin, bırakın ve diğer tarafta da aynısını yapın.
  • 20 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

9. Yuvarlanarak yapılan plank (Rolling plank hareketi)

Ne işe yarar: Rolling plank, kalça, bel, göbek ve kollar için mükemmel olan kuvvet ve kardiyo egzersizidir. Bu hareket kollar üzerinde ve ayrıca ön kollarda da yapılabilir.

Rolling plank nereleri çalıştırır: Core (merkez), kalça, oblik, omuz, biseps kasları ve bilek fleksörleri ve ekstansörler (kapatıcı ve açıcı kaslar).

Nasıl yapılır

  • Forearm plank (önkol plank) pozisyonunu alın.
  • Sağ kolunuzu kaldırın ve vücudunuzu sola doğru side elbow plank (yan dirsek plank) pozisyonuna getirecek şekilde döndürün.
  • Buradaki fark, ayaklarınızı yan yana koymamaktır. Sadece dönün ve önkol pozisyonuna geri gelin, ve sonra diğer tarafta tekrarlayın.
  • Dengenizi kaybetmeden, bir yandan diğer yana dönmeye devam edin. Hareket şu şekilde olacak; soldan merkeze ve sağa ve tekrar merkeze doğru.
  • Bir seti tamamlamak için 20 kere dönüş yapın.
  • 20 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

10. Bacak kaldırarak plank hareketi

Ne işe yarar: Bacak kaldırmalı plank, tüm vücudunuzu güçlendirir. Bir bacağı kaldırarak, merkez (core) dengeleyici kasların yaptığı işi daha yoğunlaştırmış olursunuz. Bu da, bu kasların gücüne güç katar.

Hangi kasları çalıştırır: Core, kalça, oblik, omuz, biseps ve el bileği fleksörleri ve ekstansörleri (kapatıcı ve açıcı kaslar) çalıştırır.

Nasıl yapılır

  • Standart plank pozisyonu alın. Kollar sabit ve karın sıkı olsun.
  • Bir bacağınızı olabildiğince yükseğe veya yere paralel olana kadar kaldırın. 10 kere nefes alana kadar bu pozisyonda bekleyin.
  • Bacağınızı indirin ve diğer bacağınıza geçin.
  • 20 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

11. Yukarı-aşağı plank (Plank up-downs)

Ne işe yarar: Dayanıklılık sağlamaya yardımcı olan oldukça zorlu (ama eğlenceli) bir plank egzersizidir.

Plank up-downs egzersizi hangi kasları çalıştırır: Core (merkez kasları), kalça, omuz, lat kasları, biceps ve el bileği fleksörleri ve ekstansörler.

Nasıl yapılır

  • Standart plank pozisyonu alın.
  • Sağ dirseğinizi bükün ve sağ ön kolunuzu indirin. Ardından, sol dirseği bükün ve sol ön kolu aşağı doğru indirin. Şimdi, (forearm plank) ön kol plank hareketine geçtiniz.
  • Sol kolu ve sonra sağ kolu düzeltin. Standart plank pozisyonuna geri dönün.
  • Hareket şu şekilde olacak; plank => forearm plank ve forearm plank =>plank.
  • Bir seti tamamlamak için 10 tekrar yapın.
  • 25 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

12. Oblik crunch ile plank (Yan karın kası)

Ne işe yarar: Oblik crunch ile yapılan plank, oblikler yani yan karın kasları ve abdominaller için etkili bir harekettir. Bu hareketi bir mat üzerinde yapabilir ya da bir  bosu topu kullanabilirsiniz.

Nereleri çalıştırır: Core, kalça, oblik, omuz, alt sırt ve bisepsler.

Nasıl yapılır

  • Standart plank pozisyonu alın ve karnınızı sıkın.
  • Sol dizinizi bükün, yana doğru çevirin ve dirseğinize dokunun. Sol karın kaslarınızı (obliklerinizi) sıkın.
  • Bacağınızı tekrar düz konuma getirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
  • Bir set için için her iki tarafta da 15 tekrar yapın.
  • 25 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

13. Egzersiz topu üzerinde plank (swiss ball plank)

Ne işe yarar: Vücudu yükselterek yapılan bu plank hareketinde bir egzersiz topuna ihtiyaç vardır. Merker stabilizatör kasları üzerindeki yoğun bir egzersiz yapmanızı sağlar.

Hangi kasları çalıştırır: Core (merkez kasları), kalça ve biceps.

Nasıl yapılır

  • Yumruklarınızı sıkın ve a omuz genişliğinde olacak şekilde egzersiz topu üzerine yerleştirin.
  • Omuzları geri çekin. Vücudunuzu önkollarınız üzerinde dengeleyin, bacaklarınızı uzatın ve alt bedeninizi bükülmüş ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin.
  • Uyluk bölgenizi kalçalarınız ve core bölgesi ile aynı hizada tutun. Bu duruşu 15 saniye boyunca ya da merkez kaslarında yanma hissedene kadar yapın.
  • 15 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

14. Karın sıkılaştırma plank

Ne işe yarar: Karın sıkılaştırma plank kardiyo egzersizi olarak ve karın kasların çalıştırmak için harika bir harekettir..

Hangi kasları çalıştırır: Merkez (core), kalça, hamstrings, quadriceps, omuz ve biceps.

Nasıl yapılır

  • Bacaklar tam olarak arkanızda ve core kaslarınız aktif olacak şekilde arm plank yani kollar üzerinde yapılan plank pozisyonunu alın.
  • Sol bacağınızı kaldırın, sol dizinizi kırın, göğsünüze doğru çekin ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
  • Aynı hareketi sağ bacak ile de tekrarlayın.
  • Bir set için 20 tekrar yapın.
  • 15 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

15. Plank row (plank pozisyonunda kol çekiş)

Ne işe yarar: Bu hareketi yapmak için bir çift dambıla ihtiyaç vardır. Bu hareket bent-over-row hareketine  benzemektedir.

Nereleri çalıştırır: Core, kalça, omuzlar ve biceps.

Nasıl yapılır

  • Bir çift dambıl alın ve plank pozisyonuna geçin.
  • Dirseğinizi bükün ve dambılı göğsünüze doğru çekin ve indirin.
  • Aynı hareketi diğer tarafta da tekrarlayın. Her kol için 10 tekrar yapın.
  • 15 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

16. Ayaklar egzersiz topu üzerinde yapılan plank hareketi

Ne işe yarar: Bacaklarınız egzersiz topu üzerinde durmaktadır. Bu hareket merkez bölgesi üzerindeki baskıyı azaltır ve antrenmanı yoğunlaştırır.

Hangi kasları çalıştırır: Core (merkez), kalça, omuzlar ve biceps.

Nasıl yapılır

  • Bir jimnastik topu alın.
  • Arm plank (kol üzerinde yapılan) pozisyonu alın. Ayak parmakları aşağı bakacak şekilde jimnastik topu üzerine yerleştirin.
  • Bu pozisyonda 10-25 saniye boyunca kalın.
  • 15 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

17. Plank Pikes (Kalça yukarı)

Ne işe yarar: Göbek yağları ve bel için harika bir egzersizdir.

Nereyi çalıştırır: Core (merkez), kalça, omuz, lat kasları, hamstrings, baldır, quadriceps, triseps ve biceps.

Nasıl yapılır

  • Bir arm plank (kol üzerinde yapılan) pozisyonu aldığınızı varsayın.
  • Topuklarınızı kaldırın ve kalçalarınızı yukarı doğru itin. Vücudun alt kısmını içeri doğru itin, böylece ters çevrilmiş bir ‘V’ pozu oluşturun. Boynunu zorlamamaya dikkat edin.
  • Bu pozisyonu 3 saniye boyunca koruyun ve ardından plank pozisyonuna geri dönün.
  • Bir set için 10 tekrar yapın.
  • 15 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

18. Ters Plank (Reverse plank)

Ne işe yarar: Ters plank hareketi oldukça zor bir egzersizdir, fakat aşağıdaki adımları takip ederek doğru bir şekilde yapabilirsiniz. İşte bu egzersizin hedeflediği kaslar.

Hangi kasları çalıştırır: Merkez, kalça, omuz, lat, hamstrings, quadriceps, triceps ve biceps.

Nasıl yapılır

  • Bacaklarınız önde yere oturun ve ellerinizi kalça genişliğinde arkanıza tutun.
  • Kollarınızı, kilonuzu desteklemek için kullanarak, vücudunuzu omuzlardan ayaklara doğru düz bir çizgide oluncaya kadar yerden yukarı kaldırın. İşte ters plank hareketi budur.
  • Vücudunuzu zemine indirmeden önce bu pozisyonda 10-20 saniye kadar durun.
  • 10 saniye dinlenin, 3 tekrar daha yapın.

19. Bacak Kaldırarak Yapılan Ters Plank

Ne işe yarar: Bacak kaldırılarak yapılan ters plank hareketi, merkez kasları yani karın kasları ve etrafındaki kasların, kişiyi ters plank hareketinde sabit tutmak için yoğun bir şekilde çalıştığı bir egzersizdir.

Nereleri çalıştırır: Merkez kasları, kalça, omuz, lat kasları, hamstrings, quadriceps, triceps ve biceps.

Nasıl yapılır

  • Yere oturun ve ters plank pozisyonu alın, ancak dizlerinizi eğimli tutun, böylece kalça ve bacak birbiriyle dik açıda olsun.
  • Bir bacağını yavaşça kaldırın ve o şekilde tutun. Kalkmış olan bacağın düz olduğundan emin olun.
  • Bu pozisyonda 10-15 saniye boyunca kalın.
  • 10 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

20. Donkey Kicks Plank Hareketi (Çifte atma)

Ne işe yarar: Plank egzersizinin diğer bir zorlu fakat etkili bir çeşididir. İşte hedeflediği kaslar.

Hangi kasları çalıştırır: Core, kalça, omuz, lat kasları, hamstrings, quadriceps, triceps ve biceps.

Nasıl yapılır

  • Eller omuzlarla aynı hizada olacak şekilde ve elleriniz ve dizleriniz üzerinde eğilin. Yeni başlayan biriyseniz, dizlerinizin üzerinde kalın. Fakat orta ya da ileri seviyedeyseniz plank pozisyonu alın.
  • Bir bacağınızı kaldırın ve dizlerinizi bükerek yukarı doğru kıvırın.
  • Kaldırdığınız bacağı yukarı ve arkaya doğru itin. Bacağınızı geri atarken kalçayı da iyice sıkın.
  • Bu hareketi 12-15 kez tekrarlayın.
  • Bunu diğer bacağınızla da yapın.
  • 20 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

21. Halfway (Yarım plank)

Ne işe yarar: Halfway plank, plank pozisyonunu yarım bir şekilde yaptığınız izometrik bir harekettir. İşte hedeflediği kaslar.

Nereleri çalıştırır: Merkez, kalça, omuzlar, lat kasları, triceps ve biceps.

Nasıl yapılır

  • Plank pozisyonu alın.
  • Dirseklerinizi bükün ve kendinizi şınav pozisyonuna getirin.
  • Bu pozisyonda 10 saniye boyunca kalın ve sonra plank pozisyonuna yükselin.
  • 15 saniye dinlenin, 2 tekrar daha yapın.

Bunlar, core kasları ve sırt kaslarını yeniden kuvvetlendirebileceğiniz 21 plank hareketiydi. Kendinize meydan okumak istiyorsanız, plank hareketindeki duruş süresini kademeli olarak artırabilirsiniz. Peki bunu nasıl yapabilirsiniz? Okumaya devam edin…

Plank Egzersizi Hakkında Merak edilenler

Plank yapmak kalori yakar mı?

Evet! Plank hareketi kalori yakar. Kiloya, boya, zamana ve egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak, 20-100 kalori arasında bir kalori yakmak mümkündür.

Bir kadın ne kadar bir süre plank yapabilir?

Bir kadın, herhangi bir erkeğin yapabildiği kadar plank yapabilir. Zihinde oluşturulan engellerden kurtulun ve yapabileceğiniz her bir tekrar için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Karın kaslarına sahip olmak için ne kadar süre plank yapmak gerekir?

Herkesin karın kasları vardır ve muhtemelen görünür değildirler. Karın kaslarını şekillendirmek ve görünür hale getirmek disiplin ve sıkı çalışma gerektirir. Doğru beslenmeli, kardiyo ve plank ve crunch egzersizi gibi kuvvet egzersizlerini kombine ederek yapmalısınız.

Plank yapmadan önce bir antrenöre ya da doktora danışmalısınız.

Şimdi, plank egzersizi ile ilgili ihtiyaç duyabileceğiniz bütün bilgilere sahipsiniz. Daha fazla durmayın, bir hedef belirleyin ve plank yapmaya başlayın. Eğer düzgün ve yeterince plank hareketi yaparsanız, iki hafta içinde görünür sonuçlar elde edebilirsiniz. Kendinize meydan okuyun, çünkü zihinsel hazırlık, fiziksel fitness kadar önemlidir.

Sizce Yorumunuz Nedir ?

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.