Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır

0
237

Düşük karbonhidrat ve yüksek yağ tüketimi ile uygulanan ketojenik diyet hakkında 20’den fazla araştırma yapılmıştır. Bu araştırmalar ketojenik diyetin kilo vermeye yardımcı olduğunu ve sağlığa faydaları bulunduğunu göstermiştir. Hatta ketojenik beslenmenin diyabete, kansere, epilepsiye ve Alzheimer hastalığına karşı faydaları vardır. Bununla beraber ketojenik diyet listesi uygulamak kan şekeri ve insülin seviyesini düşürmektedir. Ketojenik diyetin ne olduğu ve nasıl yapıldığıyla ilgili detayları yazımızda bulabilirsiniz.

Ketojenik Diyet (Keto Diyeti) Nedir?

Ketojenik diyet, son zamanlarda sık sık ismini duymaya başladığımız bir diyet çeşididir. En basit şekliyle bu diyette karbonhidratı oldukça azaltıp, yerine bol bol yağ ve orta düzeyde proteini koyuyoruz. Ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidratlar beslenme listemizden çıkarken, balık, tereyağı, zeytinyağı ve et gibi yiyecekler öğünlerimizde yer alıyor. Bu sayede ketojenik beslenmede vücudumuz, enerji kaynağı olarak karbonhidratı değil de yağı kullanmaya adapte olmaya başlıyor.

Ketojenik diyet ismi ketozisten gelmektedir. Ketozis durumu, vücudun enerji elde etmek için yeterli karbonhidratı (glikozu) bulamadığı zaman enerji kaynağı olarak yağları (serbest yağ asitlerini) kullanması durumudur. Enerji elde etmek için yakılan yağların yan ürünü olarak vücutta keton cisimcikleri oluşmaktadır. Bu keton cisimcikleri, aseton, asetoasetik asit ve D-ß-hidroksibütirat olmak üzere üç tanedir. Aseton, solunum ile vücut dışına atılırken, asetoasetik asit ve D-ß-hidroksibütirat karaciğer dışındaki diğer dokulara taşınmaktadır. Ketojenik diyet sonucu nefesinizin aseton gibi kokmasının sebebi de solunum ile dışarı atılan asetondur.

Ketojenik beslenmenin genel kullanım alanı epilepsi hastaları ve kanser hastaları olmasına rağmen günümüzde daha çok hızlı kilo vermek için kullanılan bir yöntemdir.

Ketojenik Diyet (Keto Diyeti) Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyette asıl nokta karbonhidratı vücuda çok az alıyor olmamızdır. Bu oran günlük 50 gr’dan az olmalıdır ki genellikle ketojenik diyet uygulayan insanlar 30 gr civarında karbonhidrat almaktadırlar. Karbonhidrat miktarının bu kadar aşağı çekilmesine bağlı olarak vücudunuz için gerekli olan enerjiyi (günlük yapılan aktiviteye ve vücudun sahip olduğu kas miktarına göre günlük alınması gereken protein miktarının hesaplanmasıyla) yağlardan ve proteinlerden almaya başlarsınız.  Ketojenik beslenmede vücuda alınan kalorinin %5-10 kadarı karbonhidratlar tarafından sağlanırken, %65-70 yağlardan ve %25-35 de proteinlerden sağlanmaktadır.

Peki, ketojenik diyette ne yemeli veya ne yememeliyiz?

Ketojenik diyette yenilebilecek besinler

Tereyağı, zeytinyağı, kanola yağı, fındık yağı gibi sağlıklı yağlar, kuru yemişler, süt ve süt ürünleri (soya sütü alınmamalıdır), et çeşitleri, avokado ve yumurta.

Ketojenik diyette yenmemesi gereken besinler

Ketojenik beslenmede ekmek, makarna, pilav gibi yüksek karbonhidratlı besinler,az yağlı ve diyet ürünler (çok işlenmiş gıdalar), kuru baklagiller, meyveler, kök sebzeler (havuç, soğan, patates), içinde mısır şurubu veya glikoz şurubu bulunan meyve suları, gazlı içecekler, alkollü içecekler, bal, pekmez, reçel, Antep fıstığı vb. yiyecekler.

Ketojenik diyet yaparken yukarıdaki besinlerin yediğimiz miktarlarına da dikkat etmemiz gerekmektedir. Örneğin, protein içeren kırmızı et, balık, tavuk gibi besinler yasak olmamasına rağmen fazla alınmaları vücudun ketozisten çıkmasına neden olabilmektedir.

Ketojenik diyet listesi örneği menü

Aşağıda günlük olarak uygulanan ketojenik diyet listesi örneklerinden birkaç tane görebilirsiniz. Farkına varılacağı gibi, eti kontrollü porsiyonlara düşürülmüş ve düşük karbonhidratlı sebzeler kullanılmıştır.

Öğünler arasında acıkılırsa, krem peynirli kereviz, bir dilim peynir ya da bir avuç fındık ile geçiştirilebilir.

Ketojenik diyet listesi örneği 1. Gün

Kahvaltı menüsü: krem ve soğanlı çırpılmış yumurta ve dilimlenmiş kırmızı et

Öğlen yemeği menüsü: Zeytinyağı ve sirkeli yeşil salata üzerinde tavuk ve kereviz sapı

Akşam yemeği menüsü: Mantarlı soslu kaburga dış eti ve brokoli

Ketojenik diyet listesi örneği 2. Gün

Kahvaltı menüsü

  • tereyağında ya da zeytinyağında kızartılmak üzere, baharatla karıştırılmış 100 gram dana kıyma, 25 gram doğranmış soğan, 25 gram düşük karbonhidratlı sebze
  • tatlandırılmamış bitki çayı ya da bol kremalı bir kahve

Öğlen yemeği menüsü

  • 100 gram fırında balık, tereyağı sosuyla
  • doğranmış ve tereyağı ya da zeytin yağında sotelenmiş bir tabak karnıbahar,
  • yeşil salatayla karıştırılmış ve bir yemek kaşığı kadar yağ ile kaplanmış bir tabak rokfor peyniri
  • su ya da şekersiz soda ya da şekersiz bir meşrubat

Akşam yemeği menüsü

  • 150 gram dana omuz eti
  • kimyon ve tereyağı ile doğranmış ve sotelenmiş bir tabak lahana
  • içerisine bolca yağ serpiştirilmiş yeşil salata
  • su ya da şekersiz soda ya da şekersiz bir meşrubat
  • tatlandırılmamış bitki çayı ya da bol kremalı bir kahve

Ketojenik diyet listesi örneği 3. Gün

Kahvaltı menüsü

  • 75 gram pişmiş sosis ya da sucuk
  • az pişmiş bir yumurta
  • 1 soft boiled egg
  • 2 tane üçgen krem peynir
  • tatlandırılmamış bitki çayı ya da bol kremalı bir kahve

Öğlen yemeği menüsü

  • 75 gram tavuk füme
  • tereyağı ya da zeytinyağında sotelenmiş bir tabak doğranmış ya da dilimlenmiş sakız kabağı
  • bol sıvı yağ ve düşük karbonhidratlı içerikle zenginleştirilmiş yeşil salata
  • su ya da şekersiz soda ya da şekersiz bir meşrubat

Akşam yemeği menüsü

  • 75 gram somon balığı
  • kremalı permasan sos
  • soğan ve sarımsakla sotelenmiş 2 kap ıspanak
  • bol sıvı yağ ve düşük karbonhidratlı içerikle zenginleştirilmiş marul salatası
  • su ya da şekersiz soda ya da şekersiz bir meşrubat
  • tatlandırılmamış bitki çayı ya da bol kremalı bir kahve

Ara öğünlü ketojenik diyet listesi örneği

  • Kahvaltı menüsü: Tereyağlı yumurta, kaymak, şekersiz fıstık ezmesi
  • Ara öğün: Bir avuç fındık ya da badem
  • Öğlen yemeği menüsü: Ton balığı salatası
  • Ara öğün: Yoğurt
  • Akşam yemeği menüsü: Köfte veya ızgara tavuk, yanında yeşillik
  • Ara öğün: Bir tane haşlanmış yumurta, kaymak

Yukarıdaki ketojenik diyet listeleri örnek listelerdir. Daha önce de belirttiğimiz gibi ketojenik beslenmede günlük alınması gereken protein miktarı günlük yapılan aktiviteye ve vücuttaki kas miktarına göre değişmektedir. Bu listedekinden daha fazla ya da daha az protein almak gerekiyor olabilir.

Ketoziste Olduğumu Nasıl Anlarım?

Ketoziste olup olmadığınızı üç yolla anlayabilirsiniz:

  • Nefesiniz aseton gibi kokuyorsa ketozise girmişsiniz demektir.
  • İdrar kokusunun farklılaşması da vücutta keton cisimciklerinin arttığının bir göstergesidir.
  • Eczanelerden alabileceğiniz keton cisimciklerinin miktarını ölçen çubuklarla da ketozise girdiğinizi anlamak mümkündür.

Ketojenik diyet için keton miktarının 1-5 mmol/L düzeyinde olması yeterlidir.

Ketojenik Diyet Tipleri Nelerdir?

Vücudu enerji elde etmek için yağ yıkımına yönlendirmenin birden fazla yolu bulunmaktadır. Peki, bu farklı ketojenik diyet tipleri nelerdir? Hep beraber öğrenelim.

1. Klasik ketojenik diyet

Bu ketojenik diyet tipi, yukarıda bahsetmiş olduğumuz ketojenik diyettir. Özellikle kanser tedavisinde kullanılmaktadır. Bunun sebebi kanser hücrelerinin özellikle karbonhidratlar üzerinden beslenmesidir. Vücuda giren karbonhidratların kısıtlanması kanser hücrelerinin yayılmasını engelleyebilmektedir.

Alınan besinlerin değeri, yağ %90, protein %6 ve karbonhidrat %4 olarak belirlenmiştir. Alınan yağ miktarı %85’e çekilip diğer besin değerlerine %5’lik kısım bölüştürülebilir.

2. Düşük glisemi indeksli ketojenik diyet

Glisemik indeks, besinlerin kan şekerini ne kadar yükseltme gücü olduğunu göstermektedir. Bu tanıma bağlı olarak diyebiliriz ki, düşük glisemik indeksi olan bir besinin içinde bulunan karbonhidrat kana yavaş olarak geçmekte ve kan şekerini daha yavaş yükseltmektedir. Bu durum tam tersi, yüksek glisemik indeksi olan bir besinin içinde bulunan karbonhidrat ise kana daha hızlı geçmekte ve kan şekerini, düşük glisemik indeksli besinlere göre, daha hızlı yükseltmektedir. Bu açıklamaya göre, düşük glisemik indeksli besinleri yiyerek vücudun yağları öncelikli olarak tüketmesini sağlayabiliriz.

Bu ketojenik diyet tipinde, karbonhidrat alımı klasik ketojenik diyete göre daha fazladır. Besinlerin değerlerini yağ %65, protein %10 ve karbonhidrat %10 olarak söyleyebiliriz. Ancak alınan karbonhidrat miktarının artması vücudun ketozise daha yavaş girmesine neden olabilmektedir.

3. Yüksek protein alımlı ketojenik diyet

Yüksek protein alımı özellikle sporcular için önemli bir konu. Kas kütlesini arttırmak veya korumak isteyen kişiler için uygun bir şekilde düzenlenmiş olan bu ketojenik beslenmede besin değerleri; yağ %60, protein %35 ve karbonhidrat %5 şeklindedir.

4. Orta zincirli trigliseritler (MCT) ile ketojenik diyet

Orta zincirli trigliseritlerin (MCT), metabolize edilme hızları karbonhidratlara yakındır ve bu sebeple çabuk bir şekilde enerjiye döndürülebilmektedirler. Bu ketojenik beslenme şekli, ketozise giremeyen, diyete uyumsuz ve ilaca dirençli epilepsi hastası olan çocuklarda tercih edilmektedir.

Diyetteki besinlerin değerleri; yağlar (%30-60 arası MCT olmalıdır) %70, protein %15 ve karbonhidrat %15 şeklindedir.

5. Atkin’s Diyeti:

Bu tip ketojenik diyet atkins diyeti üzerine kurulmuştur. Klasik ketojenik diyete göre vücuda alınan yağ oranı oldukça düşüktür. Bu ketojenik beslenmenin temel prensibi yağ, protein ve karbonhidratın vücuda eşit oranlarda alınmasıdır.

Ketojenik Diyetin Faydaları

    • Ketojenik diyette oluşan keton cisimcikleri yağların yakılması sonucunda oluştuğu için daha fazla enerji elde edilmesini sağlamaktadır. Bu durumu şu şekilde açıklayabiliriz; vücutta bir glikoz (6 karbonlu) molekülünün parçalanmasıyla açığa çıkan enerji net 30 veya 32 ATP iken, örneğin 16 karbonlu palmitik asidin parçalanmasıyla elde edilen enerji miktarı 108 ATP’dir.
    • Yakılan yağlardan daha fazla enerji elde edilmesi; daha hızlı ve etkin düşünmeyi ve daha dikkatli olmaya yardımcı olmaktadır.
    • Ketojenik diyet listesi uygulamanın, epilepsi tedavisinde olumlu etkileri bulunmasının yanı sıra, Alzheimer ve Parkinson hastalıklarında ve birçok beyin kanserinin tedavisinde kullanılmaktadır.
    • Ketojenik diyet vücuttaki LDL (kötü kolesterol) değerini düşürürken, HDL (iyi kolesterol) değerini yükseltmektedir.
    • Ketojenik diyet listesine göre beslenmek, kolesterolü olumlu yönde etkilemesinin yanı sıra, kan değerlerinin de kontrol altında tutulmasını sağlayarak kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini azalttığı da gözlemlenmiştir.
    • Yapılan birçok diyette vücutta gerçekleşen yıkım olayları, kasların da kaybına neden olmaktadır. Ancak ketojenik diyette vücut yağ yıkımına zorlandığı için gerçekleşen yıkım reaksiyonlarında kas proteinleri yerine yağların kullanımı gerçekleşecektir. Bu sayede kas kütlesinde bir azalma olmadan vücuttaki yağların yıkımı gerçekleşmiş olacaktır.
    • Ketojenik diyet, vücuttaki insülin seviyesini düşürdüğü için polikistik over sendromuna sahip hastalarda olumlu etkiye sahiptir.
    • Vücuda daha az şeker girmesi dolayısıyla daha düşük insülin seviyesine sahip olmak ve vücuda daha az işlenmiş gıdaların alınması sivilcelerin iyileşmesinde etkili olabilmektedir.

Ketojenik Diyetin Zararları

Ketojenik diyet listesine göre beslenerek uzun dönem zayıflama amaçlı olarak devam edildiğinde oluşabilecek etkiler aşağıdaki gibidir:

  • Vücuttaki enerji seviyelerinin değişmesine bağlı olarak; el ve ayaklarda titreme, bayılma, mide bulantısı ve halsizlik
  • Vücuttaki sıvı-elektrolit dengesinde bozukluk
  • Bilinç bozukluğu
  • Hiperürisemi
  • Hiperlidemi oluşabilir. Buna bağlı olarak koroner kalp damar hastalığı riski artmaktadır.
  • Kardiyak aritmiler görülebilir. Bu durum ölüm riskini arttırmaktadır.
  • Miyokard atrofisi (Kalbin miyokard tabakasında kas kaybı olması durumu)
  • Vücuttan kalsiyum atımının artmasına bağlı olarak osteoporoz riski yükselmektedir.

Ketejonik Diyet Listesi Yaptım Ancak Kilo Veremiyorum

Ketojenik beslenmeye başladınız ancak kilo veremiyorsanız yaptığınız diyeti gözden geçirmenizde bir fayda var. Kalori alımını ve karbonhidrat kısıtlamasını doğru yapmıyor olabilirsiniz. Aldığınız kalori miktarından ve doğru miktarda karbonhidrat aldığınızdan eminseniz ketozise girin ve çıkmadan devam ettirin ve bir sonuç alabilmek için iki hafta bekleyin.

Yukarıdaki durumları sağlıyor ama hala kilo veremiyorsanız sıra uyku düzeninize, egzersiz biçimi ve yaptığınız süreye ve stres durumuza geliyor. Bu tür problemler metabolizma üzerinde olumsuz etkilere sahip olduğundan dolayı kilo veremiyor olabilirsiniz. Uykunuzu aldığınızdan, aşırı veya çok az egzersiz yapmadığınızdan ve stresli olmadığınızdan emin olun. Tüm bu tavsiyelerin yanında bir doktora başvurarak daha sağlıklı sonuçlar elde edebilirsiniz.

Ketojenik Diyeti Kimler Yapmalı/Yapmamalı?

Ketojenik Diyet Yapması Gereken Kişiler

  • İnsülin direnci olan kişiler
  • Aşırı kilolu kişiler
  • Polikistik overi olan kadınlar
  • Ağırlık antrenmanı yapan kişiler
  • Tip-2 diyabet hastalığı olan kişiler
  • Alzheimer ve diğer nörolojik hastalıları bulunan kişiler

Ketojenik Diyet Yapmaması Gereken Kişiler

  • Hamile olan ve bebek emziren kadınlar
  • Kendi başına diyet yapmakta zorlanabilecek kişiler
  • Ailesel hiperkolesterolemi hastası olan kişiler
  • Böbrek hastaları gibi vücut elektrolitlerinde bozukluğu olan kişiler
  • Yüksek tansiyon hastalığı olan kişiler
  • 18 yaşından küçük gelişme çağındakiler
  • 65 yaşın üzerindeki kişiler

Sonuç itibariyle, ketojenik diyet listesi yapmak ve uygulamak birçok yönden vücuda faydalar sağlayacaktır ve zayıflamaya da katkıda bulunacaktır. Bununla beraber yukarıdaki talimatlara uyarak yapmak en sağlıklısı ve doğrusu olacaktır.

Keton Cisimcikleri Nedir? Yakından İnceleyelim

Keton cisimleri, yağ asitlerinin oksidasyonu (yıkımı) ile oluşan Asetil-KoA’nın sitrik asit çevrimine girmediği (giremediği) durumlarda diğer dokulara taşınması için dönüştüğü formdur. Keton cisimleri; aseton, asetoasetik asit ve D-ß-hidroksibütirat’tır. Aseton diğer keton cisimciklerine göre daha az üretilmektedir ve solunum yolu ile vücuttan dışarı atılmaktadır. Ketozise girdiğimizi anlamamızı sağlayan nefesimizdeki aseton kokusu buradan gelmektedir. Aseton dışındaki keton cisimleri (asetoasetik asit ve D-ß-hidroksibütirat), karaciğer dışındaki diğer bütün organlara giderek burada gerek duyulan enerjinin üretilmesini sağlarlar. Enerji kaynağı olarak glikozu tercih eden beyin bile açlık durumlarında keton cisimlerini kullanarak enerji elde etmektedir.

Keton cisimciklerinin kandaki normal düzeyi 3mg/100 mL, idrardaki normal değeri ise 125 mg/24 saat şeklindedir. Tedavisi yapılmamış şeker hastalarında bu değerler; kanda 90 mg/100 mL, idrarda ise 5000 mg/24 saat’e kadar ulaşabilmektedir.

Tip 1 diyabet (insülin bağımlı diyabet) hastalarında hücrelerin glikoz almasını sağlayacak miktarda insülin salgılanamadığı için kas ve yağ dokuları glikozu alamazlar ve enerji kaynağı olarak vücutta depolanmış yağları kullanmaya başlarlar. Buna bağlı olarak keton cisimcikleri oluşur ve enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Ancak tedavi edilmeyen Tip 1 diyabette kanda asetoasetat ve ß-hidroksibütirat birikimi olur ve bunun sonucunda kan pH’ ında bir düşüş meydana gelir. Bu durum ketoasidoz olarak bilinmektedir ve tedavi edilmemesi tehlike oluşturmaktadır. Vücuda insülin enjeksiyonunun yapılması normal mekanizmanın çalışmasını sağlar ve ketoasidoz ortadan kalkar.

Sizce Yorumunuz Nedir ?

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.